لعظام أقوى.. إليك 8 أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم

يعتبر الكالسيوم ضرورياً لعظام وأسنان قوية ولصحة القلب، لكن الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاكتوز قد يجدون صعوبة في الحصول عليه من مصادر غير الحليب أو مشتقات الألبان.

يمكن لأولئك الذين يتجنبون اللاكتوز الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية مثل بذور الشيا والتوفو واللوز والخضراوات الورقية وبذور السمسم والبروكلي والتين المجفف والبامية، حيث توفر كل منها كميات كبيرة من الكالسيوم. يُعتبر الكالسيوم معدنًا مهمًا يساعد على بناء عظام وأسنان قوية، كما أنه ضروري لتخثر الدم مما يساهم في منع النزيف المفرط. رغم أن الحليب يُعتبر من أغنى مصادر الكالسيوم، إلا أن بعض الأشخاص قد لا يشعرون بالراحة عند تناوله بسبب محتواه العالي من اللاكتوز. لذلك من المهم تناول مصادر أخرى غنية بالكالسيوم.

1. بذور الشيا

تحتوي بذور الشيا على كمية جيدة من الكالسيوم، إذ توفر حوالي 18% من المدخول اليومي الموصى به في ملعقتين كبيرتين، كما أنها غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية والألياف.

2. التوفو

يعد التوفو أيضاً مصدراً غنياً بالكالسيوم، حيث أن نصف كوب منه يوفر حوالي 20% من متطلبات الكالسيوم اليومية.

3. اللوز

يمتاز اللوز بغناه بالدهون الصحية والبروتين، كما يوفر ربع كوب منه حوالي 7-8% من المدخول اليومي من الكالسيوم.

4. الخضراوات الورقية

الخضراوات مثل الكرنب والسبانخ غنية أيضاً بالكالسيوم. يحتوي كوب واحد من الكرنب المطبوخ على حوالي 10% من المدخول اليومي الموصى به.

5. بذور السمسم

هذه البذور غنية أيضًا بالكالسيوم، حيث توفر حوالي 9% من المتطلبات اليومية في ملعقة كبيرة.

6. البروكلي

يُعتبر البروكلي مصدراً جيداً للكالسيوم، إذ يحتوي كل كوب على حوالي 4% من الكمية اليومية الموصى بها.

7. التين

التين المجفف غني أيضاً بالكالسيوم، حيث توفر 5 حبات منه حوالي 6% من احتياجات الكالسيوم اليومية.

8. البامية

تُعتبر البامية غنية بالكالسيوم، ويحتوي كوب واحد منها على حوالي 82 ملغ من الكالسيوم.

استهلاك مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة يمكن أن يساعد في تلبية احتياجات الجسم من الكالسيوم دون الحاجة إلى تناول منتجات الألبان.