يتطلب بناء العضلات أكثر من مجرد نظام غذائي يحتوي على البروتين. على الرغم من أن البروتين يحظى باهتمام كبير، إلا أن هناك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي تدعم نمو العضلات والتعافي والقوة، وفقًا لموقع Eating Well. يشير الخبراء إلى ستة مغذيات تساهم في بناء العضلات ولا تحتوي على بروتين، وهي كالتالي:
الكربوهيدرات
تعتبر الكربوهيدرات مصدر الطاقة الأساسي لممارسة الرياضة، حيث تساعد على استبدال مخازن الجلوكوز في العضلات، المعروفة بالغلايكوجين. كما تلعب الكربوهيدرات دورًا في إصلاح العضلات ونموها. توضح أخصائية التغذية سامانثا ديفيتو أن دمج الكربوهيدرات مع البروتين يمكن أن يعزز تخليق بروتين العضلات. يُنصح بتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات مثل الموز أو التمر قبل التمرين بساعة على الأقل.
السعرات الحرارية
على الرغم من أن السعرات الحرارية ليست عنصرًا غذائيًا بحد ذاتها، فإن معرفتها مهمة لتحديد كمية الطاقة في الأطعمة. يجب أن يتناول الشخص سعرات حرارية كافية لدعم عملية بناء العضلات. توضح أخصائية التغذية دانا سووردز أنه لا يمكن بناء العضلات بفعالية إذا لم يكن هناك استهلاك كافٍ من السعرات الحرارية.
أحماض أوميغا-3
تسهم أحماض أوميغا-3، مثل حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك، في تعزيز صحة العضلات، حيث تمنع انهيار العضلات وتحفز تخليقها، خاصة بين كبار السن أو ذوي القدرة المحدودة على الحركة بسبب الإصابات أو الأمراض.
فيتامين D
يلعب فيتامين D دورًا حيويًا في صحة العضلات، وأفضل مصادره تشمل الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان المدعمة. كما أن التعرض للشمس يعد وسيلة فعالة للحصول على هذا الفيتامين من خلال تناول الأطعمة الغنية به.
المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم عنصرًا غذائيًا مهمًا غالبًا ما يتم تجاهله عند الحديث عن صحة العضلات. يساهم المغنيسيوم في أكثر من 300 تفاعل في الجسم، معظمها يساعد العضلات على استخدام الطاقة.
الكرياتين
يعد الكرياتين أحد المكملات الغذائية الأكثر دراسة لدعم قوة العضلات ونموها. توجد كميات صغيرة من الكرياتين بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والأسماك، لكنها لا تساوي الكميات المرتبطة بالأداء الرياضي التي توفرها المكملات الغذائية.
الراحة والتعافي
تشمل النصائح لبناء العضلات ممارسة رفع الأثقال، تناول الطعام بانتظام، وتغذية العضلات. ومع ذلك، يؤكد الخبراء على أهمية الراحة والتعافي، مشددين على ضرورة الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، وأخذ يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا للسماح للعضلات بالتعافي وإعادة البناء.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 1
المصدر الرئيسي : Al Arabiya – العربية.نت – جمال نازي
post-id: a750b1e7-6634-4856-847f-7b479ba342b9
