يساعد المغنيسيوم على انقباض العضلات واسترخائها بشكل سليم، بما في ذلك عضلة القلب. كما أنه ضروري لتقوية العظام والأسنان.
يوصى بتناول 310-320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا للنساء و400-420 ملغ للرجال. يمكن تلبية هذه الحاجة بشكل طبيعي من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والخضروات الورقية والحبوب الكاملة.
1. السبانخ
يُعتبر السبانخ من أفضل المصادر النباتية للمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 ملغ من المغنيسيوم كما أنه غني بالحديد وفيتامين K وحمض الفوليك.
2. بذور اليقطين
تُعتبر بذور اليقطين مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 150 ملغ. كما أنها توفر الزنك والبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية.
3. اللوز
تناول اللوز يعتبر خيارًا مثاليًا للوجبات الخفيفة ويمكن إضافته إلى العصائر أو السلطات. تحتوي 20-23 حبة لوز على 76 ملغ من المغنيسيوم.
4. الفاصوليا السوداء
تعتبر الفاصوليا السوداء من البقوليات الغنية بالألياف والمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم.
5. الأفوكادو
تُعد الأفوكادو فاكهة استوائية غنية بالعناصر الغذائية، حيث تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 58 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى البوتاسيوم والدهون الصحية.
6. الشوكولاتة الداكنة
تُعتبر الشوكولاتة الداكنة مصدرًا غنيًا بالمغنيسيوم، حيث يوفر كل 30 غرامًا منها حوالي 64 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والحديد.
7. التوفو
يُعتبر التوفو أيضًا مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث يحتوي نصف كوب منه على حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم.
8. الموز
على الرغم من أن الموز معروف باحتوائه على البوتاسيوم، إلا أنه يحتوي أيضًا على المغنيسيوم، حيث توفر ثمرة موز متوسطة الحجم حوالي 32 ملغ من المغنيسيوم.
9. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا غنية بالألياف وأوميغا-3 والمغنيسيوم، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على حوالي 95 ملغ من المغنيسيوم.
10. الحبوب الكاملة
تُعتبر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان غنية بالكربوهيدرات المعقدة والمغنيسيوم، حيث يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على حوالي 118 ملغ من المغنيسيوم.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 4
المصدر الرئيسي : العربية.نت – جمال نازي
post-id: 9756e690-5c2e-4bde-89f4-605034a05133
