يُعتبر المغنيسيوم عنصرًا أساسيًا في الجسم، حيث يساهم في دعم العضلات، الحفاظ على صحة القلب، تحسين جودة النوم وتقليل مستويات التوتر.
على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يحصلون على كميات كافية من المغنيسيوم من خلال نظامهم الغذائي، إلا أن بعض أنواع المكسرات والبذور تعد مصادر غنية به. إليك أبرز المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم:
1. اللوز
اللوز غني بالمغنيسيوم، حيث تقدم حفنة منه حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم. كما يحتوي على دهون صحية وبروتينات، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية. يمكن تناول اللوز نيئًا أو محمصًا، لكن يُفضل نقعه طوال الليل لزيادة امتصاص المغنيسيوم.
2. الكاجو
يُعتبر الكاجو مصدرًا ممتازًا آخر للمغنيسيوم، حيث تحتوي حوالي 18 حبة منه على حوالي 82 ملغ. يتميز الكاجو أيضًا بمضادات الأكسدة والدهون الصحية للقلب. يُفضل تناوله نيئًا أو محمصًا قليلًا.
3. الجوز
الجوز معروف بخصائصه المفيدة للدماغ، وهو غني بالمغنيسيوم. حيث تُوفر حوالي 14 نصف حبة جوز حوالي 45 ملغ من المغنيسيوم، بالإضافة إلى أحماض أوميغا-3 الدهنية.
4. بذور اليقطين
تحتوي بذور اليقطين على 150 ملغ من المغنيسيوم لكل 30 غرام. تُستخدم بذور اليقطين بشكل متنوع، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات أو العصائر. من الأفضل تناولها نيئة للحفاظ على قيمتها الغذائية.
5. الجوز البرازيلي
الجوز البرازيلي غنية بالمغنيسيوم والسيلينيوم. حفنة واحدة (حوالي 6 حبات) تحتوي على 107 ملغ من المغنيسيوم. يُفضل تناولها نيئًا أو محمصًا قليلاً.
6. البندق
توفر حفنة من البندق حوالي 46 ملغ من المغنيسيوم، وهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة. يمكن تناولها نيئة أو محمصة أو على شكل زبدة.
7. بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس غنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي على حوالي 91 ملغ لكل ربع كوب. يمكن استخدامها بسهولة في مختلف الأطباق كوجبة خفيفة أو كإضافة للسلطات.
توصيــات مهمــة
للحصول على أقصى فائدة من المكسرات والبذور الغنية بالمغنيسيوم، يُنصح بتناولها في شكلها الطبيعي. تناول المكسرات النيئة يعتبر الخيار الأمثل، بينما يُفضل تحميصها بدرجة حرارة منخفضة للحفاظ على قيمتها الغذائية. لتعزيز امتصاص المغنيسيوم، يُنصح بتناولها مع أطعمة غنية بفيتامين D.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 1
المصدر الرئيسي : العربية.نت – جمال نازي
post-id: 47a90244-6069-4a21-8ba5-2c34ddb1cb56
