في السنوات الأخيرة، شهدت منتجات الميلاتونين التي تُعزز النوم شعبية متزايدة، حيث تُعتبر حلولا عملية لتحسين نوعية النوم. يُعتبر الميلاتونين هرمونا طبيعيا يُنتج في الدماغ، وهناك طرق لزيادة إنتاجه دون اللجوء إلى الأدوية أو المكملات الغذائية.
إنتاج طبيعي للميلاتونين
يُوصي سام تيجادا، مؤلف كتاب “كيف تنجح في صحة العصر الحديث”، أولاً بدعم إنتاج الميلاتونين الطبيعي بدلاً من التوجه إلى المكملات. يشير إلى أن الميلاتونين يجب أن يتناسب مع إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، ويوجد عدة طرق لتحفيزه طبيعياً.
1. أشعة الشمس
التعرض لأشعة الشمس خلال النهار يبدو غريبًا لكنه فعال؛ حيث يساعد الجسم على معرفة وقت النوم. يشير تيجادا إلى أن الضوء الطبيعي في الصباح ينظم الساعة الداخلية للجسم، مما يُحفز إنتاج الميلاتونين في وقت لاحق.
2. الضوء الأزرق
شاشات الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون تُثبط إنتاج الميلاتونين. يُنصح بتعديل إعدادات تلك الأجهزة لتصفية الضوء الأزرق من خلال خطوات بسيطة.
3. الأطعمة الغنية بالميلاتونين
تشمل الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين مثل الكرز والموز والجوز والشوفان، مما يجعلها وجبات خفيفة ممتازة في المساء ولها فوائد صحية متعددة.
4. تناول التربتوفان
التريبتوفان، وهو حمض أميني يُساعد على إنتاج السيروتونين، يُوجد في أطعمة مثل الديك الرومي والبيض والمكسرات والبذور. كما يُنصح بتناول المغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين D والزنك بأنواع مختلفة من فيتامين B للحصول على نوم جيد.
5. جدول نوم منتظم
من الضروري التوجه إلى الفراش والاستيقاظ في نفس التوقيت بشكل يومي، حيث إن ذلك يُعزز قدرة الجسم على إنتاج الميلاتونين بشكل طبيعي.
6. موعد وجبة العشاء
تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل يُساعد الجسم في الانتهاء من الهضم قبل الحاجة للنوم، مما يُقلل من الآثار الجانبية السلبية مثل حرقة المعدة.
7. الاسترخاء
التوتر وارتفاع مستوى الكورتيزول يؤثران سلبا على إنتاج الميلاتونين، لذا فإن ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل وتمارين التنفس أو أخذ حمام دافئ، يمكن أن تُساعد الجسم على الاسترخاء. يعد كتابة المذكرات أو القراءة أو الاستماع إلى بودكاست من الطقوس الصحية التي تُعزز النوم العميق.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 1
المصدر الرئيسي : العربية.نت – جمال نازي
post-id: 11c25c6d-e1c8-4759-925e-3d1fa981189b
