قاعدة 30-30-30 تكتسب شعبية في إنقاص الوزن

تكتسب قاعدة 30-30-30، التي انتشرت على “تيك توك”، والمستوحاة من كتاب المؤلف الأميركي تيم فيريس، شعبية متزايدة كطريقة بسيطة لإنقاص الوزن. تتضمن هذه القاعدة تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة بعد الاستيقاظ، متبوعة بـ 30 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة الشدة. يساعد اتباع تلك القاعدة في زيادة الطاقة وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتحسين إدارة الوزن.

##

سر الزخم والشعبية

إن إضافة روتين لإنقاص الوزن قد تبدو فكرة محيرة وسط إيقاع الحياة المتسارع. لكن ذلك هو ما يجعل قاعدة 30-30-30 تكتسب زخمًا كبيرًا؛ فهي تتناسب مع الحياة الواقعية. صُممت هذه الطريقة للأشخاص ذوي الجداول الزمنية المزدحمة والراغبين في تجنب تعقيدات الأنظمة الغذائية أو التمارين الشاقة في الصباح الباكر.

##

3 خطوات أساسية

تشمل قاعدة 30-30-30 ثلاث خطوات بسيطة تبدأ في الصباح دون الحاجة لتغيير جذري في نمط الحياة. ببساطة، تُنصح بتناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، يليها ممارسة تمارين رياضية منخفضة الكثافة لمدة 30 دقيقة بانتظام.

##

إعادة ضبط الأيض ونسبة السكر في الدم

ظهرت هذه الطريقة لأول مرة في كتاب تيم فيريس “The 4-Hour Body”، حيث وصفها كأداة لفقدان الدهون وإعادة ضبط عملية الأيض. اكتسبت شهرة جديدة بفضل منصة “تيك توك”، حيث أعاد غاري بريكا، الذي يُعرف نفسه بأنه “عالم أحياء بشرية”، طرحها. يقول بعض من جربوا قاعدة 30-30-30 إنها ساعدت في التحكم في مستويات السكر في الدم وتقليل الشراهة، بينما وجد آخرون أن لديهم روتينًا فعالًا.

##

البروتين في الصباح

لا توجد دراسات رئيسية تركز بشكل خاص على هذه الطريقة، ولكن هناك أبحاث تدعم بعض جوانبها. تؤكد الدراسات أن تناول وجبة الإفطار يساعد في إدارة الوزن بشكل أفضل على المدى الطويل. كما أن تناول البروتين في الصباح يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يُقلل من الرغبة في الوجبات الخفيفة ويمنح طاقة أفضل طوال اليوم. من مصادر البروتين المناسب تناولها في الصباح: البيض المسلوق، الزبادي اليوناني، جبن قريش، أو مخفوقات البروتين.

##

تمارين رياضية بسيطة

ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة لا تتطلب جهدًا كبيرًا، والمطلوب هو تمارين منخفضة الكثافة. بمثل مجرد المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أثناء القيام بأعمال مثل قراءة رسائل البريد الإلكتروني.