كم يحتاج الجسم فعلياً من فيتامين C يومياً؟.. اعرف أكثر

يُعتبر فيتامين C من الفيتامينات الأكثر شيوعًا واستخدامًا، ويعرف بدوره في دعم المناعة، وتحسين امتصاص الحديد، والمساهمة في صحة الجلد والأوعية الدموية. لكن يثار السؤال حول كمية فيتامين C التي يحتاجها الجسم يوميًا، وما إذا كان الإفراط فيه يحمل فوائد إضافية أم يُسبب أضرارًا.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة، فإن الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين C للبالغين تبلغ 75 ملغ للنساء و90 ملغ للرجال، وهي كمية يمكن الحصول عليها بسهولة من النظام الغذائي دون الحاجة إلى مكملات في معظم الحالات.

تختلف احتياجات الجسم من فيتامين C حسب العمر والحالة الفسيولوجية. الأطفال يحتاجون كميات أقل تتراوح بين 15 و45 ملغ يوميًا، بحسب الفئة العمرية، فيما تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 85 ملغ يوميًا، وترتفع الكمية لدى المرضعات إلى 120 ملغ.

المدخنون يُنصح بأن يحصلوا على 35 ملغ إضافية يوميًا، حيث إن التدخين يؤدي إلى زيادة الإجهاد التأكسدي ويُسرع استهلاك فيتامين C في الجسم، ما يزيد من خطر نقصه.

من يحتاج كميات أكبر؟

على الرغم من أن نقص فيتامين C يعتبر نادرًا في الدول المتقدمة، إلا أن بعض الفئات تكون أكثر عرضة لانخفاض مستوياته، مثل كبار السن، والأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية أو صعوبات في امتصاص العناصر الغذائية، وأيضًا مرضى بعض الأمراض المزمنة كأمراض الجهاز الهضمي.

تشير أبحاث إلى أن فيتامين C قد يكون مفيدًا بجرعات أعلى نسبيًا في بعض الحالات، مثل دعم المناعة أثناء العدوى، أو تحسين امتصاص الحديد لدى المصابين بفقر الدم، أو المساهمة في خفض ضغط الدم بشكل طفيف.

تناول فيتامين C قد يدعم المناعة

تشير الدراسات إلى أن تناول 100 إلى 200 ملغ يوميًا قد يدعم المناعة، بينما استخدمت بعض الأبحاث جرعات أعلى تصل إلى 500 ملغ يوميًا لدراسة تأثيره على صحة القلب أو خفض حمض اليوريك المرتبط بالنقرس، دون توصية رسمية بهذه الجرعات للجميع.

تحذر الجهات الصحية من الإفراط في تناول فيتامين C، إذ إن الجرعات التي تتجاوز 2000 ملغ يوميًا قد تسبب اضطرابات هضمية مثل الإسهال وتقلصات المعدة والصداع، على الرغم من أن التسمم بفيتامين C يُعتبر نادرًا لأن الجسم يتخلص من الفائض عبر البول.

يؤكد خبراء التغذية أن أفضل مصادر فيتامين C هي الغذاء الطبيعي، مثل الحمضيات، والكيوي، والفراولة، والفلفل الحلو، والبروكلي، والخضراوات الورقية. فبرتقالة واحدة أو كوب من الفراولة يمكن أن يغطي الاحتياج اليومي بالكامل.

أما المكملات الغذائية، فلا يُنصح بها إلا عند وجود نقص مُثبت أو بناءً على توصية طبية.