بدائل طبيعية للمكملات.. 6 أسماك ترفع فيتامين D وتحمي العظام والمناعة

يُعتبر فيتامين D من العناصر الغذائية الضرورية لصحة العظام والمناعة ووظائف الخلايا، إلا أن نقصه شائع على مستوى العالم، خاصة بين كبار السن والأشخاص الذين يتعرضون لأشعة الشمس بشكل أقل. بينما يعتمد بعض الأشخاص على المكملات الغذائية، تشير الدراسات إلى أن الأسماك الدهنية تُعد من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين D.

يُظهر تقارير غذائية أن إدخال أنواع معينة من الأسماك في النظام الغذائي يمكن أن يوفر كمية كبيرة من الاحتياج اليومي لهذا الفيتامين الضروري.

##

1- سلمون التراوت

يحتوي سلمون التراوت على نحو 16.2 ميكروغرام من فيتامين D في كل حصة (85 غرامًا)، ما يعادل 81% من الاحتياج اليومي. يتميز هذا النوع بقوامه الطري ونكهته الخفيفة، بالإضافة إلى غناه بالبروتين والدهون الصحية.

##

2- الماكريل

الماكريل يُعتبر من الأسماك الزيتية الغنية بفيتامين D، حيث توفر الحصة الواحدة 16.1 ميكروغرام. كما يحتوي على أحماض أوميغا-3 المرتبطة بتقليل مخاطر أمراض القلب وتحسين صحة الدماغ، وقد تساهم في خفض خطر الإصابة بالخرف في مراحل لاحقة من الحياة.

##

3- السلمون

السلمون يُعد من أشهر الأسماك الغنية بفيتامين D، حيث توفر الحصة الواحدة 14.2 ميكروغرام. تشير الأبحاث إلى أن السلمون البري يحتوي على كميات أعلى من هذا الفيتامين مقارنة بالسلمون المُربى. كما يتميز السلمون بغناه بفيتامينات B الضرورية لصحة الجهاز العصبي وإصلاح الحمض النووي.

##

4- السردين

رغم صغر حجمه، يُعتبر السردين مصدرًا جيدًا لفيتامين D، حيث توفر حبتان منه نحو 1.2 ميكروغرام. يمكن إضافته بسهولة إلى الوجبات، وهو يحتوي أيضًا على الكالسيوم وأوميغا-3 والبروتين.

##

5- التونة

تحتوي التونة على نحو 1 ميكروغرام من فيتامين D في الحصة الواحدة. على الرغم من فوائدها الغذائية، ينصح الخبراء باختيار التونة الخفيفة المعلّبة لتقليل التعرض للزئبق، خاصةً لدى الحوامل والمرضعات.

##

6- الرنجة

توفر الرنجة حوالي 4.5 ميكروغرام من فيتامين D في كل حصة، وهي غنية أيضًا بالكالسيوم والبوتاسيوم. ومع ذلك، تحتوي الرنجة المُخللة على نسب مرتفعة من الصوديوم، مما يجعلها أقل ملاءمة لمرضى ضغط الدم.

##

لماذا الأسماك غنية بفيتامين D؟

تكتسب الأسماك محتواها العالي من فيتامين D من غذائها البحري، مثل العوالق النباتية والحيوانية، التي تمتص الأشعة فوق البنفسجية من الشمس.

إدراج الأسماك الغنية بفيتامين D في النظام الغذائي يُعتبر خيارًا عمليًا وآمنًا لدعم صحة العظام والمناعة، وقد يقلل من الحاجة إلى المكملات الغذائية، خاصة عند تنويع مصادرها واختيار الأنواع الأقل احتواءً على الزئبق.