الفطور يمثل فرصة ممتازة لدعم صحة القلب منذ الصباح، بشرط أن يكون مشبعاً ومتوازناً لا ثقيلاً. المفتاح هو الجمع بين كربوهيدرات معقدة وبروتين جيد ودهون غير مشبعة؛ فهذا التوازن يمد بالطاقة لفترة أطول، يقلل من نوبات الجوع السريعة، ويدعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
وفق ما يوصي به خبراء التغذية، إليك 9 خيارات عملية ولذيذة للفطور يمكن التناوب بينها طوال الأسبوع:
1) الشوفان والحبوب المطبوخة
الشوفان خيار موثوق لصحة القلب بفضل ألياف بيتا-غلوكان التي تساهم في خفض الكوليسترول الضار. جرب شوفان مطبوخ بحليب قليل الدسم مع فاكهة طازجة وبعض المكسرات أو البذور.
2) لفائف وسندويتشات من الحبوب الكاملة
استخدم خبزاً أو تورتيلا من الحبوب الكاملة للحصول على ألياف أطول مفعولاً. املأها ببيض أو بياض بيض وخضار مثل الطماطم أو الفلفل، وأضف شرائح أفوكادو وديك رومي بدلاً من اللحوم المصنعة.
3) أطباق البيض المحسّنة
البيض مصدر بروتين ممتاز ويمكن جعله أكثر ملاءمة للقلب بإضافة خضراوات وتقليل الملح والدهون المشبعة. مثال جيد: أومليت بالسبانخ والمشروم مع شريحة خبز من الحبوب الكاملة. لمحبي السمك، إضافة السلمون تمنحك أحماض أوميغا-3 المفيدة.
4) مافن منزلي صحي
المافن لا يعني بالضرورة سكر وزبدة؛ بالتحضير في المنزل يمكنك جعله فطوراً متوازناً باستخدام دقيق الحبوب الكاملة، وموز أو توت، ومكسرات، وخضار مبشور كالـكوسا.
5) زبادي أو جبن قريش مرتفع البروتين
اختر أنواعاً عالية البروتين وقليلة السكر. أضف توتاً أو شوفاناً أو موسلي، وبذور كتان أو شيا، وقليل من المكسرات أو رشة شوكولاتة داكنة بنسب كاكاو عالية بكميات قليلة.
6) بان كيك أو كريب من الحبوب الكاملة
نسخة أفضل من الإصدارات البيضاء التقليدية؛ قدّمها مع فاكهة طازجة ولبن يوناني بدلاً من شراب سكري زائد لجعلها أكثر إشباعاً وصحّة.
7) توست “محمل” بالمكوِّنات الصحية
يمكن أن يصبح التوست فطوراً ممتازاً إذا أضفت إليه مكوّنات مغذية: أفوكادو مع بيضة نصف مسلوقة، أو زبدة مكسرات مع شرائح تفاح، أو سلمون مدخن مع ليمون وفجل مع مراعاة تقليل الملح.
8) سموثي وأطباق الفاكهة مع بروتين وألياف
السموذي وحده قد لا يشعرك بالشبع، لذا أضف بروتيناً وأليافاً مثل زبادي يوناني، سبانخ، بذور كتان أو شيا، ومكسرات مطحونة لتحويله إلى وجبة كاملة.
9) طبق تشاركوتيري للفطور بطريقة صحية
اصنع طبقاً صغيراً متوازناً يجمع فواكه، خضروات مقطعة، جبن قليل الدسم، بروتينات خفيفة مثل شرائح دجاج أو ديك رومي، مقرمشات من الحبوب الكاملة، وقبضة من المكسرات.
كيف تبني فطوراً صحياً للقلب في دقيقة؟
احرص على تواجد العناصر التالية في وجبتك:
– ألياف: شوفان، خبز حبوب كاملة، أو فاكهة.
– بروتين: بيض، زبادي، جبن قريش، أو بقوليات.
– دهون صحية: أفوكادو، مكسرات، بذور، أو زيت زيتون.
نصيحة ذهبية: قلّل من اللحوم المصنعة والملح واستبدلهما بالأعشاب والتوابل لإضافة نكهة مفيدة لصحة القلب.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 7
المصدر الرئيسي : الرياض- العربية.نت 
معرف النشر: MISC-180226-210
