يُعد البوتاسيوم معدنًا أساسيًا للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية، إذ يساعد في تنظيم ضغط الدم، ودعم تقلص العضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب.
المكملات الغذائية المتوفرة في الصيدليات غالبًا ما تحتوي على كميات صغيرة من البوتاسيوم (مثل نحو 99 ملليغرامًا في كثير منها)، وهي أقل بكثير من الاحتياجات اليومية الموصى بها، لذلك يُفضل في الغالب الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة الطبيعية.
الاحتياجات الموصى بها تختلف حسب العمر والحالة الصحية، لكن التوجيهات العامة تشير إلى حوالي 2600 ملليغرام يوميًا للنساء، وحوالي 3400 ملليغرام يوميًا للرجال. ويمكن تلبية هذه الكميات بسهولة عبر تناول أطعمة غنية بالبوتاسيوم، منها:
– الفاصوليا البيضاء: كوب واحد يوفر نحو 1000 ملليغرام من البوتاسيوم، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف.
– البطاطا المشوية (بالقشرة): بطاطا متوسطة مع القشرة تقدم نحو 950 ملليغرام، والقشرة غنية بالألياف والمعادن.
– السبانخ المطبوخة: كوب واحد يوفر حوالي 839 ملليغرامًا من البوتاسيوم ومغنيسيوم مفيد لتنظيم ضغط الدم.
– المشمش المجفف: نصف كوب يوفر نحو 755 ملليغرام، ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة.
– العدس المطبوخ: كوب واحد يحتوي على نحو 731 ملليغرامًا، إضافة إلى بروتين وألياف وحديد.
– السلمون: حصة من السلمون توفر نحو 652 ملليغرامًا، وهو مصدر جيد أيضًا لأحماض أوميغا-3.
– الأفوكادو: نصف ثمرة توفر نحو 488 ملليغرامًا من البوتاسيوم مع دهون صحية وألياف.
– الموز: موزة متوسطة تحتوي تقريبًا على 422 ملليغرامًا، وهو خيار مناسب كوجبة خفيفة.
– الزبادي اليوناني: علبة صغيرة توفر حوالي 240 ملليغرامًا plus بروتين وكالسيوم وبكتيريا مفيدة.
متى يجب الحذر؟
مع أن هذه الأطعمة آمنة لمعظم الناس، إلا أن بعض الحالات تتطلب توخي الحذر. الأشخاص المصابون بأمراض الكلى المزمنة قد يواجهون صعوبة في التخلص من البوتاسيوم الزائد، مما قد يؤدي لارتفاع مستوياته في الدم. كذلك بعض الأدوية، مثل أنواع معينة من أدوية ضغط الدم أو مدرات البول، قد تؤثر على توازن البوتاسيوم.
نصيحة عامة: إذا كانت لديك حالة صحية مزمنة أو تتناول أدوية قد تؤثر على مستويات البوتاسيوم، فاستشر الطبيب أو اختصاصي التغذية قبل زيادة تناول البوتاسيوم أو بدء مكملات غذائية.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 8
المصدر الرئيسي : الرياض – العربية.نت 
معرف النشر: MISC-070326-402
