أطعمة ومشروبات تساعدك على تحسين النوم وتجنب الأرق

النوم ضروري للصحة، ويمكن تحسينه عبر ما نأكله ونشربه. هذه نقاط مختصرة وعملية:

مغذيات ومأكولات مفيدة
– التريبتوفان: حمض أميني يساعد على إنتاج السيروتونين والميلاتونين؛ موجود في الدجاج، البيض، الحليب والزبادي، وزبدات المكسرات. الجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان وكربوهيدرات كاملة (مثل الشوفان أو خبز الحبة الكاملة) قد يعزز امتصاصه.
– الكيوي: تناول حبتين قبل ساعة من النوم ارتبط بتحسين جودة النوم — غني بالسيروتونين وفيتامين C والفولات والبوليفينولات.
– عصير الكرز الحامض: يحتوي على التريبتوفان والميلاتونين ومركبات مضادة للأكسدة وقد يساعد على النوم.
– وجبات خفيفة مناسبة: توست من الحبة الكاملة مع زبدة الموز أو زبدة الفول السوداني، أو لبن مع شوفان.

مشروبات مهدئة
– الحليب الدافئ: يحتوي على قليل من الميلاتونين، لكن الأدلة متباينة.
– شاي البابونغ: قد يزيد من حمض الجلايسين المهدئ؛ بعض الأبحاث تدعم فاعليته.
– الناردين (الفاليريان) وزهرة الآلام: نتائج مختلطة، وقد تساعد في تقليل التوتر لدى البعض.

ما يجب تجنبه
– الكافايين: امتنع عنه 6–9 ساعات قبل النوم (بعض الدراسات تنصح بتجنب القهوة حتى 9 ساعات).
– الكحول: قد يسهل النوم لكنه يقلل نوم حركة العين السريعة ويوقظ أثناء الليل.
– السكر، الوجبات الثقيلة أو الحارة: قد ترفع اليقظة أو تسبب عسر هضم. إن تناول حار قبل النوم قد يفيد الاستحمام بماء دافئ لتهدئة الجسم بعده.

نصائح عامة
– توقف عن الأكل قبل 2–3 ساعات من النوم، وقلل السوائل قرب موعد النوم لتجنب الاستيقاظ للتبول.
– حافظ على نمط منتظم للوجبات ومواعيد النوم.
– تذكر أن الأبحاث لا تزال محدودة، وقد تختلف الاستجابات بين الأفراد.