للاستفادة من مزاياه.. الكميات المناسبة وأفضل التوقيتات لتناول اللوز

يُعتبر اللوز غالبًا ملك المكسرات، وذلك بفضل غناه بالعناصر الغذائية والفوائد الصحية التي تجعله عنصرًا أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم. يُمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة مفضلة لمن يسعون للتحكم في وزنهم، بالإضافة إلى نقعه وإعطائه للأطفال لتعزيز نمو الدماغ نظرًا لخصائصه المفيدة.

يوصي الخبراء بتناول كميات محددة من اللوز في أوقات معينة لتحقيق أقصى استفادة من عناصره الغذائية الأساسية. تحتوي حصة من 23 حبة لوز (حوالي 28 غرامًا) على:

• السعرات الحرارية: 160
• البروتين: 6 غرام
• الدهون الصحية: 14 غرام (9 غرام أحادية غير مشبعة، 3 غرام متعددة غير مشبعة)
• الألياف: 3.5 غرام
• الكربوهيدرات: 6 غرام
• فيتامين E: 7.3 ملغم (37% من القيمة اليومية)
• المغنيسيوم: 76 ملغم (19% من القيمة اليومية)
• الكالسيوم: 76 ملغم (7% من القيمة اليومية)
• الحديد: 1 ملغم (6% من القيمة اليومية)

كما يحتوي اللوز على مضادات الأكسدة، خاصة في قشرته البنية، مما يساعد على مكافحة الإجهاد التأكسدي والالتهابات.

الكمية المناسبة يوميًا

حفنة من اللوز تكفي لتعزيز الطاقة طوال اليوم، حيث تحتوي على حوالي 7-8 حبات. يمكن نقع اللوز في الماء أو الحليب، أو تناوله نيئًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكن تجربة اللوز المحمص الجاف أو تحضير زبدة اللوز واستخدامها مع الخبز.

أفضل توقيتات لتناول اللوز

تناول اللوز في الصباح، خاصة على معدة فارغة، يعتبر مثاليًا لأنه يوفر طاقة مستدامة. كما يُعتبر اللوز مصدرًا جيدًا للطاقة السريعة قبل التمرين، ويُمكن تناوله بعد التمرين مع مصدر بروتين مثل الزبادي اليوناني لتعزيز تعافي العضلات. يُناسب استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بحفنة من اللوز لتقليل الجوع وتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال الوجبات. كذلك، يُمكن أن يعزز تناول اللوز في المساء النوم الجيد بفضل محتواه من المغنيسيوم الذي يدعم الاسترخاء.

الطريقة الصحيحة لتناول اللوز

يجب إقران اللوز مع الطعام المناسب لزيادة امتصاص العناصر الغذائية، مثل تناولها مع التفاح أو الموز للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف. يمكن أيضًا مزج اللوز مع الزبادي أو الحليب لتعزيز تناول الكالسيوم والبروتين. إضافة اللوز إلى الحليب الدافئ مع قليل من الكركم أو الهيل يُعطي طعمًا لذيذًا. كما يُعتبر مزيج اللوز مع الشوكولاتة الداكنة خيارًا صحيًا غنيًا بمضادات الأكسدة. تُضاف اللوز أيضًا إلى دقيق الشوفان للحصول على ملمس مقرمش وجرعة إضافية من الدهون الصحية والبروتين.

ينصح الخبراء بضرورة أن يتناول الأطفال، والحوامل، والرياضيون، والأشخاص المصابون بالسكري ومشاكل القلب، حفنة من اللوز يوميًا، مع ضرورة تجنب تناول اللوز لمن يعانون من حصوات الكلى.