يساعد تناول وجبة خفيفة مناسبة قبل النوم على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أفضل، إذ يعتمد ذلك على اختيار الوجبات التي تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تعزز النوم.
دورات النوم والاستيقاظ
تشير الأبحاث إلى أن انخفاض مستويات السيروتونين مرتبط بالأرق. ورغم أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على حمض التريبتوفان؛ وهو حمض أميني أساسي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين، وهو هرمون مهم أيضًا للنوم. ومن المناسب اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، حيث تساعد الكربوهيدرات في نقل التريبتوفان إلى الدماغ، ليتم تحويله لاحقًا إلى سيروتونين.
1. زبدة الموز واللوز
يعتبر مزيج زبدة الموز واللوز متوازنًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، مما يعزز مستويات الطاقة. تساعد الدهون الصحية والبروتين في استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل. كما يوفر هذا المزيج معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2. الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز
تساعد حصة من الزبادي اليوناني العادي مع بذور اليقطين والكرز الحامض على النوم. يُعد الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان ويحتوي على البروبيوتيك المفيد للأمعاء. تعزز بذور اليقطين والمصدر الجيد للميلاتونين الموجود في الكرز فوائد النوم المحتملة للزبادي.
3. لفائف الديك الرومي والتفاح
يُعرَف الديك الرومي بأنه مصدر جيد للتريبتوفان، مما يجعله ضروريًا للنوم. يمكن لف شرائح التفاح في ديك رومي مسلوق لتشكيل وجبة خفيفة مثالية تجمع بين البروتين من الديك الرومي والألياف من التفاح.
4. بودنغ الشيا
إضافة حصة من بودنغ الشيا إلى الروتين الليلي يمكن أن تساعد في تلبية احتياجات الجسم اليومية من الألياف. تحتوي بذور الشيا على المغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يسهمان في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويمكن استخدام حليب الأبقار لتحضير هذه الوصفة لطعم أفضل.
5. الفشار والكاجو
يعتبر الفشار والكاجو وجبة خفيفة غنية بالألياف. خلط الكاجو المملح مع الفشار المعد بزيت الزيتون يعطي وجبة مريحة غنية بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية.
6. فول الصويا
فول الصويا أو الإدامامي يُعتبر مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة لذيذة. كما أن هذه الأطعمة تحتوي على الإيزوفلافون، وهو نوع من الهرمونات النباتية.
7. كرات الطاقة
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الأطعمة المضادة للالتهابات يرتبط بنوم أفضل. يمكن أن تكون كرات الطاقة المصنوعة من الشوفان والمليئة بمكونات مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض وسيلة رائعة لزيادة التريبتوفان وتعزيز النوم الجيد.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 5
المصدر الرئيسي : العربية.نت – جمال نازي
post-id: a26db5fc-6df0-474b-9f41-eb4852320b06
