نصائح للحفاظ على قوة العظام في الشتاء

يمكن أن يؤدي نقص التعرض لأشعة الشمس في الشتاء إلى نقص فيتامين D، مما يضعف العظام ويزيد من خطر الإصابة بالكسور. ينصح أخصائيو العظام بالحفاظ على صحة العظام من خلال التعرض الآمن لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي غني بفيتامين D والكالسيوم، وممارسة النشاط البدني بانتظام وتجنب العادات الضارة بالعظام.

تعتبر الجهود المستمرة على مدار العام ضرورية للحركة وطول العمر على المدى الطويل. فيتامين D مهم لامتصاص الكالسيوم وتجديد العظام؛ فبدون كمية كافية من فيتامين D، تصبح العظام هشة وضعيفة. الحفاظ على مستويات فيتامين D في الدم أعلى من 30 نانوغرام/مل يدعم قوة العظام المثلى.

##

تحسين فيتامين D في الشتاء

دعم مستويات فيتامين D ضمن المعدل الطبيعي يعزز العظام ويحسن قوة العضلات والمناعة، مما يقلل من خطر السقوط والإصابات. يمكن تحسين مستويات فيتامين D من خلال:

– التعرض لأشعة الشمس بشكل آمن: ينصح بقضاء من 20 إلى 30 دقيقة في الهواء الطلق بين الساعة 10 صباحاً و3 مساء لتحفيز إنتاج فيتامين D.

– تناول أطعمة غنية بفيتامين D: إدراج سمك السلمون والتونة والسردين والحليب المدعم وصفار البيض والفطر في النظام الغذائي.

– تناول المكملات الغذائية: عند الحاجة، يوصى بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين D3 يومياً خلال فصل الشتاء بعد فحص مستوياته في الدم.

##

أطعمة غنية بالكالسيوم تقوي العظام

الكلسيوم هو المعدن الأساسي الذي يجعل العظام كثيفة وقوية. يحتاج البالغون إلى حوالي 1000 ملغ يومياً، بينما يحتاج كبار السن إلى حوالي 1200 ملغ. يساعد تناول الكالسيوم بانتظام على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام. تشمل أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

– منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي.
– الأسماك مثل السردين والسلمون المعلب.
– الخيارات النباتية مثل التوفو وبذور السمسم والخضراوات الورقية.
– الحبوب المدعمة وحليب الصويا واللوز.

يوصى بتناول الكالسيوم مع فيتامين D للحصول على أقصى امتصاص، وإضافة المغنيسيوم والزنك وفيتامين K من خلال المكسرات والخضراوات الخضراء لدعم قوة العظام.

##

تمارين تدعم قوة العظام

تستجيب العظام بشكل إيجابي للحركة. تساعد تمارين تحمل الأثقال على الحفاظ على كثافتها وقوتها، مع تحسين التوازن لمنع السقوط. تشمل تمارين تقوية العظام:

– المشي السريع أو صعود الدرج.
– تمارين مقاومة خفيفة باستخدام الأوزان البسيطة أو أربطة المقاومة.
– اليوغا والتاي تشي لتحسين المرونة ووضعية الجسم.

##

عادات تضعف العظام خلال فصل الشتاء

يحذر الخبراء من بعض العادات اليومية الضارة ببنية العظام، مثل:

– التدخين الذي يعيق امتصاص الكالسيوم.
– تناول كميات كبيرة من الكافيين أو المشروبات الغازية.
– انخفاض النشاط البدني والعادات المستقرة.
– الحميات الغذائية القاسية التي تحرم الجسم من المعادن الأساسية.

##

نصائح مهمة

يمكن استبدال العادات الضارة بأخرى صحية، مثل الحفاظ على رطوبة الجسم وممارسة التمدد أثناء فترات الراحة، وتناول وجبات خفيفة متوازنة مثل المكسرات والزبادي لتعزيز جهود بناء عظام صحية باستمرار.