السردين أم التونة… أيهما أغنى بأحماض أوميغا-3 والبروتين؟

الثلاثاء – 23 ديسمبر 2025 | 9:43 صباحًا

يُنصح بتناول السردين والتونة لاحتوائهما على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة المفيدة لصحة القلب، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA). وفيما يلي مقارنة غذائية بينهما للتعرف على الخيار الأفضل.

مقارنة غذائية أساسية

تحتوي حصة 100 غرام من السردين المعلب، مقارنةً بنفس الحصة من التونة الخفيفة المعلبة في الزيت، على:

السعرات الحرارية: 208
البروتين: 24.6 غرام
الدهون الكلية: 11.4 غرام
أحماض أوميغا-3 EPA وDHA: 982 ملغ

أما بالنسبة للتونة:

السعرات الحرارية: 198
البروتين: 29.1 غرام
الدهون الكلية: 8.2 غرام
أحماض أوميغا-3 EPA وDHA: 128 ملغ

يُعدّ كل من السردين والتونة مصدرين جيدين للبروتين وأحماض أوميغا-3 الدهنية، ولكن تختلف القيمة الغذائية باختلاف نوع السمك وطريقة تحضيره.

خيار أفضل لأحماض أوميغا-3 الدهنية

بينما تُعتبر التونة مصدراً جيداً لأحماض أوميغا-3 الدهنية، فإن السردين يحتوي على كمية أكبر بكثير في نفس الحصة. تُعدّ أحماض أوميغا-3، وخاصةً DHA وEPA، من الدهون المفيدة للقلب والدماغ. ومن الفوائد المعروفة لهذه الأحماض:

تحسين مستويات الدهون في الدم
تقليل خطر الإصابة باضطراب نظم القلب
حماية من الالتهابات وأمراض القلب والأوعية الدموية

أفضل مصدر للبروتين

يوفر كلا النوعين من الأسماك كميات صحية من البروتين، ولكن التونة تحتوي على 4.5 غرامات إضافية من البروتين لكل وجبة مقارنة بالسردين. يُعتبر البروتين ضرورياً لجميع العمليات الحيوية في الجسم ويساعد على إصلاح الأنسجة ودعم وظائف الجهاز المناعي.

الزئبق ومخاطر التلوث

يجب مراعاة احتمال احتواء السردين والتونة على الزئبق وملوثات أخرى عند الاختيار بينهما، حيث تُعتبر السردين والتونة المعلبة الخفيفة من خيارات السمك ذات الزئبق المنخفض. يُنصح بتقليل تناول التونة البيضاء والصفراء نظراً لمحتواها العالي من الزئبق، ويجب على بعض الأشخاص، مثل النساء الحوامل والأطفال وكبار السن، الحد من الاستهلاك.

كيفية الاختيار

لا يمكن لنوع واحد من الأسماك تلبية جميع الاحتياجات الغذائية، لذا يُنصح بالتنويع بين أنواع مختلفة من الأسماك الغنية بالعناصر الغذائية. يُفضّل السردين إذا كان الشخص يبحث عن: