كيف تساعد تمارين رفع الأثقال في تحسين الصحة مع التقدم في العمر؟

تمارين رفع الأثقال (تمارين القوة/المقاومة) مفيدة بشكل كبير للصحة وجودة الحياة مع التقدم في العمر. تذكر الكاتبة أنها بدأت تضيف تمارين القرفصاء أثناء حمل مشترياتها كتجربة لدمج القوة في الروتين اليومي. الخبراء يؤكدون أن تمارين القوة غالباً ما تُهمل رغم أهميتها، وأن الانتقال من لا شيء إلى ممارسة بسيطة يحقق أكبر فائدة.

ماذا تفعل هذه التمارين؟ تزيد الكتلة العضلية، تحسّن الأداء الوظيفي وتوازن الجسم، تقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري وتخفض خطر الوفاة المبكرة. مراجعات أظهرت أن 30–60 دقيقة أسبوعياً من تمارين القوة تقلل خطر الوفاة بنسبة 10–17%، و90–120 دقيقة تقدم فائدة أكبر (حوالي 13%)، وإذا أُضيف إليها تمارين القلب فقد ينخفض الخطر حتى 58%.

كيف تبدأ؟ ينصح بممارستين أسبوعيًّا مدة كلٍّ منهما 20–30 دقيقة. يمكن التركيز على أربع مجموعات حركية رئيسية مع تكرار كل مجموعة مرتين إلى ثلاث مرات:
– الجزء السفلي: قرفصاء، الجلوس والوقوف، صعود على درجة، اندفاع.
– الدفع العلوي: ضغط حائط أو أرض، ضغط صدر.
– السحب العلوي: تجديف بشريط مقاومة أو جهاز.
– الجذع/الوسط: بلانك، أو المشي مع حمل أوزان.

لا حاجة لصالة ألعاب؛ يمكن استخدام كرسي، سرير، علب أو زجاجات ماء. في الصالة، تُعتبر القرفصاء الخلفية، ضغط المقعد، الرفعة الميتة، وضغط الكتف حركات أساسية. زد المقاومة أو التكرارات تدريجياً لأن التحسينات الصغيرة المتراكمة هي الأهم. الفوائد تظهر في كل الأعمار، حتى فوق 70 عاماً، كما تمنح تمارين القوة فوائد نفسية مثل تقليل التوتر وزيادة الصفاء الذهني.