تُعتبر أحماض أوميغا-3 الدهنية جزءًا أساسيًا من نظامنا الغذائي، حيث تُعد نوعًا من الدهون غير المشبعة المفيدة للجسم. هذه الأحماض المستخلصة من حمض ألفا لينولينيك (ALA) تتميز بخصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات، وتساهم في صحة القلب والدماغ والمفاصل والعين، بالإضافة إلى أنها تعزز من جمال البشرة وتدعم الجهاز المناعي. كما تلعب دورًا في تقليل القلق والاكتئاب وتحسين نوعية النوم، وقد تساهم في الوقاية من مشاكل صحية مثل النوبات القلبية والتهاب المفاصل.
الكمية الموصى بها يوميًا
نظرًا لأن جسم الإنسان لا يمكنه إنتاج أحماض أوميغا-3 بمفرده، من الضروري الاعتماد على النظام الغذائي أو المكملات للحصول على الكمية المطلوبة يوميًا، والتي تقدر بـ 250 مليغرامًا على الأقل.
النظام الغذائي المناسب
إذا كنت ترغب في زيادة تناول أحماض أوميغا-3، ينصح بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. بالإضافة إلى ذلك، توجد أحماض أوميغا-3 في عدة أطعمة نباتية، مثل بعض المكسرات والزيوت والخضروات، التي تحتوي على حمض ألفا لينوليك والذي يمكن أن يتحول في الجسم إلى حمض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك بنسبة 15%.
فيما يلي بعض الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا-3 التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
1. الماكريل
تعتبر أسماك الماكريل من الخيارات الغنية بالبروتين وهي شائعة في البحر الأبيض المتوسط. تحتوي كل 100 غرام على نسبة مرتفعة من فيتامين B12 والسيلينيوم، بالإضافة إلى حوالي 4580 مليغرامًا من أحماض أوميغا-3.
2. السلمون
يحتوي السلمون على مجموعة من الفيتامينات والمعادن، ويعتبر غذاءً مثالياً لمكافحة الشيخوخة. يحوي 2150 مليغرامًا من أحماض EPA وDHA لكل 100 غرام.
3. الرنجة
تُعتبر الرنجة مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا-3، حيث تحتوي على 2150 مليغرامًا من EPA وDHA لكل 100 غرام، إلى جانب كونها غنية بالسيلينيوم وفيتامين B12.
4. بذور الشيا
تتميز بذور الشيا بكونها مصدرًا غنيًا بالبروتين، حيث تحتوي على 50-50 مليغرامًا من أحماض أوميغا-3 لكل 28 غرام.
5. زيت بذور الكتان
يعد زيت بذور الكتان من أفضل مصادر حمض ألفا لينولينيك، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منه على 2350 مليغرامًا.
6. السردين
تحتوي أسماك السردين على فيتامين D والسيلينيوم، وتوفر 1463 مليغرامًا من أحماض EPA وDHA لكل 150 غرامًا.
7. الجوز
يعتبر الجوز غنيًا بفيتامين E والمعادن، كما يحتوي على 2570 مليغرامًا من حمض ألفا لينوليك لكل 28 غرام.
8. المحار
تحتوي المحار على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الأحماض الدهنية المفيدة. توفر حصة من 6 محارات 329 مليغرامًا من أحماض أوميغا-3.
9. الأعشاب البحرية
تعد الأعشاب البحرية من الأطعمة الغنية بالمعادن ومضادات الأكسدة، وهي مصدر نادر لأحماض إيكوسابنتينويك وحمض الدوكوساهيكسانويك.
باختصار، إدخال هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن صحتك العامة ويعزز من رفاهية جسدك.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 3
المصدر الرئيسي : العربية.نت – جمال نازي
post-id: 95ccb5a3-f0e3-43fe-8a67-a986ab73315d
