يُعتبر الكالسيوم عنصرًا أساسيًا لصحة العظام على مدار العمر. يحتاجه الجسم لبناء العظام والمحافظة على قوتها، كما أنه ضروري لعمل القلب والعضلات والأعصاب بشكل سليم. تشير بعض الدراسات إلى أن الكالسيوم وفيتامين D قد يقدمان فوائد إضافية، مثل الوقاية من بعض الأمراض مثل السرطان وداء السكري، ولكن الأدلة العلمية حول هذه الفوائد ليست قاطعة.
الحد الأعلى الموصى به من الكالسيوم هو 2500 ملغم يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 50 عامًا، ويكون الحد الأقصى 2000 ملغم يوميًا لمن تجاوزوا 51 عامًا. يمكن الحصول على الكالسيوم من مجموعة متنوعة من الأغذية النباتية، وفيما يلي بعض الخيارات الغنية بالكالسيوم:
1- اللوز
يُعتبر اللوز مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، حيث يحتوي على حوالي 260 ملغم لكل كوب، بالإضافة إلى أنه يوفر الدهون الصحية والبروتين الذي يدعم صحة العظام.
2- بذور الشيا
تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على حوالي 179 ملغم من الكالسيوم، مما يجعلها إضافة رائعة للعديد من الأطباق.
3- الكال
يوفر الكال حوالي 180 ملغم من الكالسيوم لكل كوب مطبوخ، وهو خيار ممتاز يُمكن إضافته إلى السلطات أو الأطباق المطبوخة.
4- البروكلي
يحتوي الكوب المطبوخ من البروكلي على حوالي 62 ملغم من الكالسيوم، وهو نبات غني بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة العظام والمناعة.
5- بذور السمسم
تحتوي ملعقة كبيرة من بذور السمسم على حوالي 88 ملغم من الكالسيوم، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو استخدام الطحينة للحصول على دفعة إضافية من الكالسيوم.
6- حليب نباتي مدعم
يتم غالبًا تدعيم حليب اللوز وفول الصويا والشوفان بالكالسيوم، ويحتوي كل كوب على نفس الكمية الموجودة في حليب البقر، أي حوالي 300 ملغم.
7- الفاصوليا البيضاء
كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة يحتوي على حوالي 160 ملغم من الكالسيوم، ويمكن استخدامها في الحساء، اليخنة، أو كطبق جانبي.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 4
المصدر الرئيسي : العربية.نت – جمال نازي 
post-id: ce2e62ed-2329-46ac-96e1-c3d580a29517
