بينها الرياضة.. نصائح للحصول على نوم جيد ليلاً

يمكن أن يبدو الحصول على نوم جيد في ليلة هانئة مهمة صعبة. فالهاتف الذكي يوفر وسيلة تشتيت جذابة، سواء بالضحك على فيديو كوميدي أو مراسلة الأصدقاء، بينما قد تعرقل الضوضاء والتلوث الضوئي ساعتنا البيولوجية. ومع ذلك، لا يوجد سر واحد للنوم المثالي، حيث يختلف كل شخص عن الآخر. يستطيع بعض الناس النوم بسرعة، بينما يعاني آخرون من صعوبة في الاستغراق في النوم.

##

النوم الجيد

يحتاج البشر إلى ساعات متواصلة من النوم المريح. وتشير جمعية القلب الأميركية إلى أهمية المرور بدورات متعددة من مراحل النوم الخمس، للوصول إلى النوم العميق. هناك نوعان رئيسيان من النوم: حركة العين السريعة (REM) والنوم غير السريع (Non-REM). يُعتبر نوم حركة العين السريعة مهماً لنمو الجهاز العصبي المركزي وللحد من خطر الخرف.

##

7 إلى 9 ساعات

تتفاوت كمية النوم المطلوبة من شخص لآخر، وتتغير مع تقدم العمر. يجب أن يحصل البالغون على ما بين 7 و9 ساعات من النوم كل ليلة، وإلا فقد يشعرون بالتعب خلال الأسبوع. يعاني نحو ثلث البالغين في الولايات المتحدة من نقص النوم الكافي، كما أن العديد من كبار السن يواجهون تحديات في النوم. تصرح الطبيبة ميشيل دريروب من كليفلاند كلينيك أن أنماط نوم كبار السن تختلف، إذ يميلون إلى النوم بشكل أخف وقد يستيقظون مبكراً، لكنهم ما زالوا بحاجة إلى نفس مقدار النوم على مدار 24 ساعة.

##

ارتفاع ضغط الدم والاكتئاب

يمكن أن يؤثر النوم الجيد على الذاكرة والقدرة على التكيف ووظائف الدماغ. إن نقص النوم يمكن أن يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والقلق وارتفاع ضغط الدم وأوجاع الرأس، كما يمكن أن يؤثر سلباً على مناعة الجسم. تشير الأبحاث إلى أن نقص النوم يزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.

##

السكري وأمراض القلب والزهايمر

تظهر الأبحاث أن ليلة واحدة بدون نوم قد تؤدي إلى حالة ما قبل السكري، بينما يمكن لثلاث ليالٍ من عدم النوم أن تؤذي القلب. يشير مارك وو، أستاذ علم الأعصاب بجامعة جونز هوبكنز، إلى أن النوم يؤثر على مزاجنا وصحة القلب والأوعية الدموية وكذلك على صحة الدماغ. كما أظهرت الدراسات أن النوم الرديء يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

##

الرياضة الصباحية

يوصي الخبراء بممارسة الرياضة في الصباح كوسيلة لدعم الساعة البيولوجية للجسم. ومع ذلك، قد يكون من الصعب الالتزام بهذه النصائح بانتظام.

##

جدول زمني وروتين

الالتزام بجدول زمني وروتين قبل النوم يمكن أن يعزز من دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. كما يُنصح بالحفاظ على غرفة النوم هادئة وباردة، والإطفاء المبكر للأجهزة الإلكترونية قبل النوم بفترة كافية، حيث أن الأضواء الساطعة قد تعطل وظائف نومنا.

##

الكافيين والنيكوتين

يجب ضبط درجة حرارة الغرفة حول 18 درجة مئوية، ومن المفضل تجنب تناول الكافيين بعد الغداء والتوقف عنه قبل النوم. كما ينبغي تقليل استهلاك النيكوتين نظراً لتأثيره السلبي على النوم.