قد يظن البعض أن تناول مكملات فيتامينات B هو الحل الأسرع لتعويض النقص، لكن كثيرين يمكنهم الحصول على الكميات المطلوبة من النظام الغذائي المتوازن. تلعب مجموعة فيتامينات B دورًا مهمًا في إنتاج الطاقة، ودعم الجهاز العصبي، وتكوين خلايا الدم، وغالبًا لا تُخزن هذه الفيتامينات بكميات كبيرة في الجسم بل تُطرح مع البول، لذا من المهم تناولها يوميًا عبر الغذاء، بحسب تقارير صحية متخصصة.
فيما يلي عشر أطعمة شائعة تمثل بدائل عملية للمكملات لمعظم الأشخاص:
1) كبدة البقر
تعد مصدرًا غنيًا جدًا لفيتامين B12 ولأشكال أخرى من مجموعة B مثل B2 وB3 وB5 وB6 وB7 وB9. يفضل تناولها باعتدال لأن الإفراط قد لا يكون مناسبًا للجميع.
2) الأسماك الدهنية والتونة
السلمون والتونة وغيرها من الأسماك الدهنية توفر فيتامينات B مهمة مثل B12 وB6 وB3، بالإضافة إلى الدهون الصحية المفيدة للقلب.
3) الخميرة الغذائية
خيار شائع لدى النباتيين، وغالبًا ما تكون مدعّمة بفيتامين B12. كما تحتوي على كميات جيدة من B1 وB2 وB3 وB6 وB9، ويمكن إضافتها للسلطات أو المعكرونة أو الشوربات.
4) السبانخ والخضراوات الورقية
السبانخ غنية بحمض الفوليك (B9)، كما تُعد الخضراوات الورقية الأخرى مثل الكرنب والهليون والبروكلي وبراعم بروكسل والسلق مصادر جيدة لأنواع متعددة من فيتامينات B.
5) البيض
مصدر مهم للبيوتين (B7) ويحتوي أيضًا على كميات من B2 وB5 وB12، ما يجعله خيارًا مناسبًا لوجبة فطور مشبعة ومغذية.
6) حبوب الإفطار المدعّمة
توفِّر بعض حبوب الإفطار المدعّمة نسبًا مرتفعة من فيتامينات B المتعددة، لكن ينبغي الانتباه إلى محتوى السكر واختيار الأنواع الأقل تحلية.
7) الدجاج واللحم البقري
مصادر جيدة لعدة فيتامينات من مجموعة B، لا سيما B3 وB6 وB12، وتختلف الكميات باختلاف نوع القطعة وطريقة التحضير.
8) الحليب ومنتجات الألبان
الحليب واللبن وبعض أنواع الجبن تُعد مصادر سهلة للوصول إلى B2 وB12 ويمكن إدراجها ضمن الروتين الغذائي اليومي.
9) الحمص والفاصوليا
الحمص غني بحمض الفوليك (B9)، وكذلك الفاصوليا بأنواعها، ما يجعلها بدائل ممتازة للأشخاص الذين يحدّون من استهلاك البروتين الحيواني.
10) بذور دوار الشمس
تحتوي على نسبة جيدة من حمض البانتوثينيك (B5) وتوفر أيضًا مقدارًا لابأس به من B1، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو الزبادي لتغذية إضافية.
نصائح مهمة
على الرغم من أن الغذاء قد يغطي احتياجات كثير من الأشخاص، فإن مكملات فيتامينات B، وخصوصًا B12، قد تكون ضرورية في حالات معينة مثل اتباع نظام نباتي صارم أو وجود مشكلات في امتصاص الجهاز الهضمي أو حالات طبية يحددها الطبيب. من الأفضل مراجعة مختص صحي أو إجراء فحوصات للتأكد من الحاجة إلى المكمل قبل البدء أو التوقف عن تناوله.
عدد المصادر التي تم تحليلها: 2
المصدر الرئيسي : الرياض- العربية.نت 
معرف النشر: MISC-150226-806
