للمبتدئين.. أهم نصائح إنقاص الوزن

تبدو فكرة إنقاص الوزن مرهقة للبعض، حيث يتطلب الأمر الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لساعات طويلة، أو تغيير النظام الغذائي بشكل جذري، أو اتباع أنظمة تمارين معقدة. لكن دراسة جديدة قد توفر حلاً أبسط لهذه المشكلة.

خطوات تدريجية ومستدامة

تشير الدراسات إلى أن المشي وممارسة تمارين القوة إلى جانب تناول كميات كافية من الماء يمكن أن يكون له تأثير كبير على الحفاظ على اللياقة البدنية وتحسين الصحة العامة. يعتقد العديد من الخبراء أن التركيز على خطوات تدريجية ومتسقة يجعل من الأسهل الحفاظ على الحافز ورؤية نتائج ملموسة.

تكمن الفكرة في إجراء تغييرات بسيطة وقابلة للإدارة في روتين الحياة اليومية، مما يعني أنه لا داعي لتطبيق حميات غذائية صارمة أو سلاسل قوية من التمارين المرهقة، ومن أبرز الخطوات:

• البدء في الحركة:

ينبغي على الفرد محاول زيادة عدد خطواته اليومية لتصل إلى 7000 خطوة. يوفر المشي فوائد متعددة، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والمزاج، ويساعد على التأقلم مع نظام اللياقة البدنية دون الحاجة إلى معدات خاصة أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية.

• دمج تمارين القوة ثلاث مرات في الأسبوع:

يمكن أن تسهم تمارين القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون، مما يعزز من عملية الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة. يُنصح بعدم البدء بأوزان ثقيلة، بل يمكن الاكتفاء بتمارين وزن الجسم أو الدمبلات الخفيفة. حيث تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى أثناء الاسترخاء.

• استثمار قوة الماء:

يعتبر الحفاظ على ترطيب الجسم أساسياً لفقدان الوزن. فهو يساعد في التحكم في الشهية، ويعزز الطاقة، ويدعم الأداء في التمارين. غالباً ما يكون الشعور بالجوع ناتجاً عن الجفاف، لذا يمكن أن يساعد شرب كمية كافية من الماء في تجنب تناول وجبات خفيفة غير ضرورية. تلعب الترطيب دورًا هامًا في عمليات الهضم والأيض والطاقة، كما أن شرب الماء يساهم في حرق السعرات الحرارية والتخلص من السموم.

• نصائح الأكل الصحي:

عند التفكير في فقدان الوزن، يعتبر الاتساق أكثر أهمية من الكمال. ينبغي التركيز على بناء عادات غذائية صحية يمكن الالتزام بها على المدى الطويل بدلاً من محاولة إجراء تغييرات جذرية دفعة واحدة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر المغذية التي تدعم مستوى النشاط البدني وتساعد على الشعور بالشبع.

يوصي الخبراء بالتركيز على تناول الفواكه والخضراوات، والبروتينات الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية. يجب الأخذ في الاعتبار حجم الحصص، خاصة مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، وتجنب المشروبات السكرية والتركيز على الماء أو شاي الأعشاب أو القهوة السوداء كبديل.

يتحدث الخبراء أيضًا عن استراتيجيات الاستمرار، مثل تحديد أهداف واقعية، حيث أنه يجب عدم توقع نتائج سريعة. ينبغي التركيز على التغييرات الصغيرة التي يمكن تحقيقها والاحتفال بالإنجازات الصغيرة، مثل كل خطوة إضافية أو وجبة صحية تتناولها. كما أنه من المهم أن نكون لطفاء مع أنفسنا في حال تجاوزنا جلسة تمرين أو تناولنا طعامًا زائدًا في يوم ما، فالعودة إلى الطريق الصحيح في اليوم التالي هي الأهم.